Fyysisen aktiivisuuden annostelun ja hallinnan perusperiaatteet liikuntakasvatustunneilla

Ylipaino, heikentynyt fyysinen suorituskyky, tupakointi, liiallinen alkoholin kulutus - kaikki tämä vaikuttaa sydän- ja verisuonitauteihin ja moniin muihin sairauksiin. Huolimatta lääkehoidon voimakkaasta kehityksestä, annokset

Ylipaino, heikentynyt fyysinen suorituskyky, tupakointi, liiallinen alkoholin kulutus - kaikki tämä vaikuttaa sydän- ja verisuonitauteihin ja moniin muihin sairauksiin. Huolimatta lääkehoidon voimakkaasta kehityksestä, annosteltu fyysinen aktiivisuus on edelleen yleinen menetelmä sepelvaltimo-, verenpaine-, liikalihavuus- ja muiden sairauksien ehkäisyyn. Viime aikoina väestön kiinnostus säännölliseen liikuntaan on lisääntynyt jonkin verran.

Ihmiset, jotka haluavat käytännön neuvoja kuormien rakentamiseen, suunnitteluun ja hallintaan liikunnan aikana, kääntyvät lääkärin neuvojen puoleen. Lääkärin tulee suositella tiettyä fyysisen toiminnan järjestelmää, joka vastaa kehon kuntokykyä, ottaen huomioon olemassa oleva krooninen patologia.

Sinun huomio on pyydetty tietomateriaaliin, joka paljastaa fyysisen harjoituksen rakentamisen päätavoitteet, päämäärät ja periaatteet.

Jos asiakkaasi on alle 35-vuotias ja hänellä ei ole merkkejä mistään taudista, hänen ei periaatteessa tarvitse kysyä neuvoa lääkäriltä ennen säännöllisten liikuntakurssien aloittamista. Mutta jos hän on yli 35-vuotias ja hän ei ole harrastanut urheilua tai liikuntaa viimeksi kuluneiden vuosien ajan, lääketieteellinen tarkastus on välttämätön, etenkin jos terveydessä on seuraavia poikkeamia:

  • korkea verenpaine;
  • sydänkohtausten historia;
  • perheen historiassa viitteitä sydämen patologian varhaisesta kehityksestä tai sydän- ja verisuonisairauksista johtuvista kuolemista;
  • usein päänsärkyä tai huimausta;
  • huomattava hengenahdistus pienellä fyysisellä rasituksella;
  • niveltulehdus ja tuki- ja liikuntaelinten erilaiset patologiat;
  • muut mahdolliset krooniset sairaudet.

Fyysinen aktiivisuus on käytännössä turvallista ihmisille, joiden fyysinen terveydentila on alun perin hyvä ja jotka ovat käyneet läpi täydellisen lääketieteellisen tutkimuksen ja saaneet riittävät lääketieteelliset suositukset.

  • Fyysisen terveyden peruskäsitteet

Fyysistä kuntoa voidaan kuvata kehon kyvyksi sietää mukavasti jokapäiväistä fyysistä toimintaa ja menestyä selvästi aiheuttamaan stressiä aiheuttavia stressitilanteita. Henkilökohtaiseen fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavat sellaiset tekijät kuin ikä, sukupuoli, perinnöllisyys, huonojen tapojen esiintyminen, ravitsemuksen luonne. Käsite fyysisestä terveydestä tai organismin kunnosta sisältää useita komponentteja.

Sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmien (sydän- ja hengitysteiden kestävyys) harjoittelu on osa kehon yleistä kuntoa, mikä heijastaa näiden järjestelmien kykyä tarjota keholle riittävästi fyysistä aktiivisuutta, jonka intensiteetti ja kesto vaihtelevat. Käytännössä tämä indikaattori voidaan arvioida ottaen huomioon ihmisen kyky kestää pitkittynyt fyysinen toiminta, kuten juoksu, uinti, hiihto jne..

Lihasvoima (lihasvoima) - lihaksen kyky suorittaa suurin mahdollinen mekaaninen työ lyhyessä ajassa. Tämä kehon kunnon osa käytännössä arvioidaan esimerkiksi yläraajojen vyölle nostetun painon enimmäisarvon avulla.

Lihaskestävyys (lihaksen kestävyys) - lihaksen kyky suorittaa mekaanista työtä, joka kestää monen keston ja monimuotoisuuden. Esimerkiksi tietyn painon toistuvaa painonnousua käytetään ylemmän olkahihnan lihaksen kestävyyden määrittämiseen..

Joustavuus - kyky suorittaa mekaanisia töitä käyttämällä maksimaalista mahdollista liikettä. Rungon taivutus istuvassa asennossa on yksinkertainen ja puolueeton menetelmä lannerangan ja alaraajojen joustavuuden arvioimiseksi.

Kehon koostumus - kehon rasvakudoksen ja luurankojen, luukudoksen ja sisäelinten kokonaismassan välinen suhde. Yksilöllisesti valitut fyysiset harjoitukset auttavat vähentämään rasvakudoksen massaa ja lisäämään tiettyjen kehon osien lihaksia..

  • Harjoittelurakenne

Harjoittelujen kesto ja lukumäärä viikossa, samoin kuin fyysisen toiminnan voimakkuus määräytyvät kehon kuntotason, iän, kroonisten sairauksien esiintymisen tai puuttumisen sekä henkilön sosiaalisten tarpeiden mukaan.

Jokaisen henkilökohtaisen koulutusohjelman tulisi sisältää harjoituksia, joiden tavoitteena on fyysisen terveyden kaikkien peruskomponenttien harmoninen kehittäminen. Kaikkien harjoitusten tulee koostua lämpenemisestä, pääkuormasta ja jäähdytyksestä..

Alla on harjoituskerran rakenne, joka on suunniteltu keskimäärin terveelle henkilölle ja jonka tarkoituksena on ylläpitää kehon fyysisen terveyden vähimmäistaso. Se sisältää suosituimmat harjoitustyypit..

Lämmittely kestää viisi-kymmenen minuuttia ja sisältää matalan intensiteetin fyysisen toiminnan (kävely, hidas juokseminen, joustavuusharjoitukset, ylä- ja alaraajojen kierto- ja kääntymisliikkeet). Sen tarkoituksena on valmistaa sydän-, verisuoni-, hengityselimet ja tuki- ja liikuntaelinjärjestelmät pääharjoittelukuormaan. Alla on tärkeimmät perusharjoittelukuormit..

Lihasvoimaharjoittelu suoritetaan vähintään kahdesti viikossa 20 minuutin ajan. Tehokkain tapa kehittää lihasvoimaa on nostaa painoja..

Lihasten kestävyysharjoittelu tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan, ja siihen tulisi sisältyä päälihasryhmien harjoituksia: rytmi- ja plastiikkaharjoituksia, punnerruksia, kyykkyjä, vedoksia, toistuvia nostopainoja..

Sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmien (sydän- ja hengityselinten kestävyys) harjoittelua edistävä koulutus suoritetaan kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan ja sisältää pitkäaikaisen fyysisen toiminnan aerobisessa tilassa. Tällaisen kuormituksen yleisimmät tyypit ovat reipas kävely, juokseminen, pyöräily, soutu, hiihto ja urheilun pelaaminen (koripallo, käsipallo jne.).

Joustavuusharjoittelu tulisi suorittaa päivittäin lämmittelyn tai kiinnityksen aikana, ja siihen tulisi sisältyä joustavuus- ja venytysharjoituksia. Jäähdytykseen sisältyy matalan intensiteetin kuorma (esimerkiksi kävely tai juokseminen hitaassa tahdissa) sekä joustavuuden kehittämiseen tarkoitetut harjoitukset, jotka kestävät viidestä kymmeneen minuuttiin.

  • Kuntoilun perusperiaatteet

Erityisyys - tarve valita tietty fyysisten harjoitusten ryhmä, jonka tarkoituksena on kehittää ja vahvistaa sellaisia ​​lihasryhmiä, jotka osallistuvat parhaiten tietyntyyppiseen lihastoimintaan. On suositeltavaa yhdistää erityyppisiä fyysisiä aktiviteetteja (uinti, juokseminen, kävely, hiihto jne.) Kehon harmonisemman kehityksen sekä vammojen estämiseksi..

Fyysisen aktiivisuuden tulee olla riittävän voimakasta ja kestävää, jotta voidaan varmistaa kehon optimaalisen kunnon kasvu tai ylläpitäminen.

Fyysisen toiminnan säännöllisyys. Harjoittelujen tulisi olla säännöllisiä. Optimaalisen kuntotason ylläpitämiseksi tarvitaan vähintään kolme harjoitusta viikossa..

Progression. Harjoittelujen intensiteetin, keston ja / tai tiheyden asteittainen lisääminen on välttämätön edellytys kehon kuntokyvyn optimaalisen lisääntymisen kannalta.

  • Liikunnan intensiteetti ja sykeohjaus

Fyysinen aktiivisuus on vaihtelevaa voimakkuutta ja kestoa. Fyysisen aktiivisuuden intensiteetin neljä päävyöhykettä tunnistettiin (katso kuva 1), joista kukin vastaa tiettyä bioenergeettisten prosessien tasoa ja sykealuetta (HR):

1. Matalan intensiteetin fyysinen aktiivisuus, kun syke on alle 75% sen maksimiarvosta (syke enintään);
2. Fyysisen toiminnan tukeminen sykkeen ollessa 75 - 85% maksimisykkeestä, joka suoritetaan energianlähteen aerobisessa tilassa;
3. Kehittyvä fyysinen aktiivisuus sykkeen ollessa 85 - 95% sykekorkeudesta. ja siirtymävaiheen aerobinen-anaerobinen energiantoimitusohjelma;
4. Submaximaalisen ja maksimaalisen intensiteetin fyysinen aktiivisuus sykkeen ollessa yli 95% sykkeen maksimista. ja anaerobisen energian saanti.

Jokaisella henkilöllä on omat yksilölliset rajansa kuormaintensiteettivyöhykkeillä. Näiden rajojen määrittämiseksi tarkemmin urheilukuormien myöhempää hallintaa varten käytetään erityistä testausta. Se perustuu testikuormaan, joka asteittain kasvaa maksimitasolle (”työ vikaan”)..

Koulutetut ja huonosti koulutetut ihmiset, tällainen testaus on vasta-aiheista. Tässä tapauksessa intensiteettivyöhykkeiden määrittämiseksi käytetään yksinkertaisempaa laskentamenetelmää. Voit helposti laskea kunkin intensiteettialueen rajat tietämällä ikään liittyvän sykkeen enimmäisarvon, joka määritetään kaavalla 220 miinus ikä.

Virkistystarkoituksiin suositellaan pääsääntöisesti fyysistä aktiivisuutta I ja II intensiteettialueella. Suuremmat rasitukset ovat urheilun etuoikeus ja vaativat riittävän korkean valmiuden.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuormitus, jonka intensiteetti on 60–70% sykkeen maksimisesta. tehokkain rasvanpoltossa, joten sitä käytetään ylimääräisen painon korjaamiseen:

Kohdevyöhyke
Ikä (vuotta)Syke (bpm)
kaksikymmentä120-140
kolmekymmentä114-133
40108-126
viisikymmentä102-119
6096-112

Sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnon parantamiseksi käytetään kuormaa, jonka intensiteetti on 60–80% sykemaksusta:

  • Sykeohjaus harjoittelujakson aikana ja kuntoutusohjelmien aikana

Sykemittaus on yleinen menetelmä fyysisen toiminnan tarkkailuun ja säätämiseen. Sykemittaus on ennakkoedellytys fyysisen toiminnan turvalliselle ja annostellulle käytölle tietyille ihmisille: vanhuksille; kärsivät sydän- ja verisuonisairauksista; kuntoutuksessa sydäninfarktin ja muiden vakavien sairauksien jälkeen.

Kohdevyöhyke
Ikä (vuotta)Syke (bpm)
kaksikymmentä120-160
kolmekymmentä114-152
40108-144
viisikymmentä102-136
6096-128

Viime aikoina tähän tarkoitukseen käytetään useimmiten sykemittareita, jotka suorittavat jatkuvan sykerekisteröinnin. Sykemittarien toimintaperiaate on samanlainen kuin sydämen sähköisten biopotentiaalien tallentaminen rinnan pinnalle, jota käytetään EKG: n tallentamiseen. Sykemittari koostuu kahdesta osasta: rintavyö, jossa on elektrodit ja EKG-signaalien lähetin, ja suoraan sykemittari tai -vastaanotin, joka näyttää ranteelta. Signaalien siirto rinta-lähettimestä sykemittariin tapahtuu telemetrisesti. Sykemittaria on useita malleja, jotka eroavat joukosta erikoistoimintoja. Kaikille näytöille on pakollista sykearvon sekä ääni- ja visuaalisten hälytysten jatkuva tallennus, kun syke poistuu aiemmin asetetun tavoitesykevyöhykkeen rajoilta. Nämä toiminnot ovat välttämättömiä fyysisen toiminnan voimakkuuden ja keston annostelemiseksi, kun pulssijärjestelmän tarkka noudattaminen on tarpeen.

Tietoisuutesi paljastaa vain perusperiaatteet kuormituksen suunnittelulle ja hallitsemiselle liikunnan aikana. Toivomme, että ehdotettu materiaali auttaa sinua lääketieteellisessä käytännössä.

Fyysisen toiminnan tyypit

Sisällysluettelo

Fyysisen toiminnan tehokkuus............................. 4

Fyysisen toiminnan tyypit ……………………………….5-6

Kuormituksen voimakkuuden määrittäminen........................... 8

esittely

Jokaisella fyysisellä toiminnalla on tietty vaikutus kehoon, ja jos et liioittele sitä, niin tämä vaikutus on erittäin hyödyllinen..

Systemaattinen fyysinen koulutus johtaa ihmiskehon sopeutumiseen suoritettuun fyysiseen työhön. Muutokset näkyvät lisääntyneessä fyysisessä kunnossa.

Liikunnan tehokkuus

Fyysinen aktiivisuus tieteellisestä näkökulmasta on kaiken ihmisen tekemän lihaksen työn laajuus ja voimakkuus, joka liittyy kaikenlaisiin aktiviteetteihin. Fyysinen aktiivisuus on olennainen ja monimutkainen osa ihmisen käyttäytymistä. Tavanomainen fyysinen toiminta säätelee ruuan kulutuksen tasoa ja luonnetta, elämää, mukaan lukien työ ja vapaa-aika. Kun vartalo pysyy tietyssä asennossa ja suoritetaan päivittäistä työtä, mukana on vain pieni osa lihaksia, kun taas intensiivisempi työ sekä liikunta ja urheilu suoritetaan, lähes kaikki lihakset yhdistyvät.

Kaikkien laitteiden ja korijärjestelmien toiminnot ovat kytketty toisiinsa ja riippuvat moottorilaitteen tilasta. Kehon reaktio fyysiseen aktiivisuuteen on optimaalinen vain, jos moottorilaitteen korkea toimintakyky on korkea. Motorinen aktiivisuus on luonnollisin tapa parantaa ihmisen itsenäisiä toimintoja, aineenvaihduntaa.

Alhaisella motorisella aktiivisuudella kehon vastustuskyky erilaisille rasituksille heikkenee, eri järjestelmien toiminnalliset varannot vähenevät ja kehon työkyky on rajoitettu. Ellei asianmukaista fyysistä aktiivisuutta, sydämen työ tulee vähemmän taloudelliseksi, sen potentiaaliset varannot ovat rajalliset, endokriinisten rauhasten toiminta on estetty.

Suurella fyysisellä aktiivisuudella kaikki elimet ja järjestelmät toimivat erittäin taloudellisesti. Mitä suurempi on tavanomainen fyysinen aktiivisuus, sitä suurempi on lihasmassa ja sitä korkeampi kyky absorboida happea, ja vähemmän rasvakudoksen massa. Mitä suurempi hapen imeytyminen on, sitä intensiivisemmin elimiä ja kudoksia toimitetaan, sitä korkeampi aineenvaihdunta. Missä tahansa iässä aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten keskimääräinen maksimaalinen hapenottoaste on 10 - 20% korkeampi kuin mielenterveyttä tekevillä (istuvilla).

Fyysisen toiminnan tyypit

Seuraavat fyysisen toiminnan tyypit erotellaan:

1. Aerobinen harjoittelu

Sydänkuormitus on sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on rikastuttaa soluja hapolla, lisätä kehon terveyden tasoa ja kestävyyttä.

Tähän fyysiseen toimintaan sisältyy kävely, juokseminen, talviurheilu (mukaan lukien hiihto ja lumilautailu), pyöräily, soutu, uinti ja monet muut urheilulajit.

Tällaisen fyysisen toiminnan aikana stimuloidaan kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa. Vasteena kuormitukselle hengityksestä ja pulssista tulee enemmän kompensoivia. Kehon lisääntynyt hapenkulutus selittyy lihaksien tekemällä työllä kehon liikuttamiseksi avaruudessa.

Sydämen harjoituksen aikana on seurattava hengitystä. Kouristuvat spastiset sisäänhengitykset ja uloshengitykset aiheuttavat kehon toimintahäiriöitä, hengenahdistuksen ilmestymisen, joka ylittää verenpaineen ja pulssin sallitut luvut. Riittämätön hapen tarjonta liiallisen liikunnan aikana voi johtaa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisysteemin komplikaatioiden riskiin.

Happivajeolosuhteissa käynnistetään anaerobiset glykolyysiprosessit, jotka pahentavat kipua seuraavien päivien aikana urheilun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kudokset tuottavat maitohappoa..

Aerobisella liikunnalla on monia etuja. Ensinnäkin, koska sen toteuttamiselle ei käytännöllisesti katsoen ole vasta-aiheita. Jokainen henkilö, riippumatta valmistautumisasteesta, somaattisesta tilasta (samanaikaisten sairauksien esiintyminen) sekä iästä riippumatta, voi valita itselleen kuorman, joka täyttää turvallisuusvaatimukset, minimoi riskit ja ylläpitää lihasvoimaa.

Maailman terveysjärjestön (WHO) suositusten mukaan ihmisen terveyden ylläpitämiseksi päivittäin on suoritettava noin kahdeksan - kymmenentuhatta askelta. Askeleen pituudesta riippuen tämä etäisyys on noin kahdeksan kilometriä.

Moderni istuva elämäntapa johtaa väestön rappeutumiseen, kehon sopeutumisen fyysiseen aktiivisuuteen heikkenemiseen. Kaikkien kuormitusten, mukaan lukien sydän, aloittamiseksi on tarpeen asteittain lisätä harjoittelun vauhtia.

2. Anaerobinen harjoittelu

Tämäntyyppinen harjoittelu on joukko voimaharjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa ihmisen voimaa, parantaa kestävyyttä. Tunnit pidetään simulaattoreilla tai vapaalla painolla (käsipainoilla, tankoilla) tai ilman simulaattoreita työskennellessäsi oman painosi kanssa.

Voiman fyysisen toiminnan seurauksena on kehon lihaskudoksen lisääntyminen.

3. Väliharjoitus

Väliaikainen fyysinen aktiivisuus on yhdistelmä aerobista ja anaerobista harjoittelua, niiden vuorottelua keskenään.

4. Hypoksinen harjoittelu

Hypoksinen harjoitus sopii ammattiurheilijoille ja ihmisille, jotka eivät voi kuvitella elämäänsä ilman urheilua säännöllisesti viettäen aikaa harjoitteluun.

Hypoksinen koulutus on tarkoitettu työskentelemään happivajeolosuhteissa, ihmisten kykyjen rajoissa ja viittaa raskaaseen fyysiseen rasitukseen. Tällaisen harjoitusjoukon systemaattisen toteuttamisen tarkoituksena on vähentää sopeutumisaikaa korkeissa olosuhteissa ja se on kiipeilijöiden kultastandardi sekä mahdollisuus testata itseäsi ja kehosi.

Kuorman voimakkuus

Oikealla fyysisellä toiminnalla pyritään saavuttamaan urheilutulokset, ja siihen liittyy erityinen emotionaalinen palautuminen fyysisen toiminnan aikana, kun harjoittelu on hauskaa.

Oikeiden fyysisten rasituskriteerien perusteena on niiden systemaattinen toteuttaminen, ainakin kolme-neljä kertaa viikossa, hengityksen hallintaa urheilun aikana, jotta kehon solut toimisivat olosuhteissa, joissa kudoksille on riittävästi happea..

Fyysisen aktiivisuuden parametrit ovat intensiteetti, kesto, taajuus. Nämä indikaattorit määrittävät harjoituksen määrän. Jokaisella valitulla indikaattorilla on itsenäinen rooli koulutuksen tehokkuuden määrittämisessä, myös niiden yhteydet ja keskinäinen vaikutus ovat tärkeitä.

Harjoituksen tehokkuuden tärkein tekijä on kuorman intensiteetti. Kun tämä parametri ja funktionaalisen valmiuden alkuperäinen taso otetaan huomioon, harjoituksen keston ja taajuuden vaikutus tietyissä rajoissa ei ehkä ole merkittävässä roolissa. Lisäksi kunkin kuormitusparametrin arvo riippuu merkittävästi indikaattorien valinnasta, jolla harjoittelun tehokkuutta arvioidaan.

Fyysinen toiminta 5-14-vuotiaille lapsille

Fyysinen toiminta 5-14-vuotiaille lapsille

Ensimmäinen asia päättää, miksi lapsi tarvitsee niitä. Yleensä vanhemmat (ja todella ihmiset) vastaavat tähän melko epämääräisesti. Lisäksi vastaus voi olla täysin erilainen eri vanhemmille. Joku haluaa kasvattaa supermiestä, joku haluaa tehdä lapsesta terveen, joku odottaa opettavansa kurinalaisuutta lapsuudestaan ​​lähtien ja luomaan vankan luonteen, sanalla sanoen, tavoitteet voivat olla hyvin erilaisia.

Uskon kuitenkin, että lapsen ruumis ja sen terveys eivät ole harjoituskenttä taisteluhahmon kehittämiselle, on turvallisempia keinoja, mutta supermies, voit tulla vähemmän haavoittuvassa iässä kuin lapsen.

Itse asiassa lasten päätehtävä, johon urheilun tulisi puuttua, on luoda olosuhteet, jotka parhaiten edistävät:

1. Immuniteetin vahvistaminen.

2. Lihasten ja tuki- ja liikuntaelinten kehitys.

3. Kasvavan organismin normaali kehitys.

Tämän valossa käy selväksi, että lapset eivät ole lainkaan sopivia erityisharjoitteluun, joka on tyypillistä nuoriso- ja aikuisurheilulle ja jolla on vain yksi tavoite - tietyn motorisen toiminnan tai sen kompleksin maksimaalinen kehittäminen.


Valmentajat eivät kuitenkaan aina ota tätä huomioon. Yleensä ainoa alennus, joka lapsille myönnetään, on, että he ovat heikompia. Lisäksi he eivät yleensä saa niin paljon huomiota kuin vanhemmat urheilijat, jotka ovat kouluttajan pääpaino.
Tästä syystä niitä ei ole niin kovasti kuormitettu tehokuormituksen suhteen. Kuormien kokonaismäärä ja niiden esiintymistiheys eivät useimmissa tapauksissa vielä täytä edellä mainittuja tavoitteita. Pikemminkin ne vastaavat, mutta vain osittain.


Suurin ongelma lasten koulutuksen järjestämisessä on se, että heidän ruumiinsa on itse kehitystilassa. Jos aikuinen kehittyy vain, jos hän itse kannustaa kasvamaan koulutuksen avulla, niin kehitys on lapsille luonnollinen tila. Mitä tämä kehitys etenee paljon nopeammin kuin aikuisilla? Tätä tosiasiaa vahvistaa entisestään se, että paitsi lihakset, nivelsiteet ja jänteet kasvavat ja kehittyvät, joiden kehitys on suunniteltu pääasiassa urheilulle sen klassisessa muodossa, mutta myös luut, aivot ja myös sisäelimet.
Pelkästään tämä asettaa suuria vaatimuksia siitä, että lapselle annetaan riittävästi energiaa näiden laaja-alaisten prosessien täydelliseksi varmistamiseksi..
Jokainen aikuinen urheilija tietää, että kehon kehittymiseksi on oltava korkealaatuinen ravitseva ravitsemus ja lepo riittävä vastaanotettuihin kuormiin..
Lasten kannalta tämä on monta kertaa tärkeämpää.
Ja jos, lisääntyvän lapsen kehon tarpeisiin ja niin suuriin tarpeisiin lisätään ainakin hiukan optimaalista suurempaa kuormitusta, niin lapsi voi helposti olla resurssien puutteessa, mikä hidastaa heti kehitystä. Ja jos yksittäinen liiallinen kuormitus hidastaa kehitystä vain muutaman päivän ajan, järjestelmällisestä toistamisesta voi sellaisesta estosta tulla normaali.

Mikä voi johtaa aliravitsemukseen, krooniseen väsymykseen, hermostuneeseen rasitukseen, on helpointa nähdä niiden sukupolvien esimerkissä, jotka eläivät sosiaalisen mullistuksen, sotien ja kaikenlaisten kriisien aikoina. Ja kaikkia näitä ihmisiä yhdistää yksi asia: alhaisempi kasvu kuin edeltäjillään.

Joten esimerkiksi 8. vuosisadalla jKr. Keski- ja Pohjois-Euroopan asukkaiden kasvu oli keskimäärin 178 cm. Sitten seurasi joukko uskonnollisia uudistuksia, jotka liittyivät kristinuskon pakkoon tuomiseen valtion uskontoon. Tämän aiheuttamat sosiaaliset ongelmat (olettaen usein kolossaalisen luonteen) korvasivat ongelmat, jotka liittyvät yhteiskunnan rakenteen muutoksiin. Lisää tähän maakriisi, tieteen lasku, epäanitaariset olosuhteet useimmissa Euroopan kaupungeissa, uskonnollinen hysteria ja saat jatkuvan sarjan kriisejä, jotka johtivat siihen, että 1700-luvulle mennessä keskimääräisen eurooppalaisen kasvun kasvu hidastui 153 cm: iin. Sitten parantuvien elinolojen seurauksena, se alkoi jälleen kasvaa ja on tällä hetkellä saavuttanut samalla tasolla kuin 8. vuosisadalla. Kasvu ei kuitenkaan ollut lineaarista. Joka kerta kasvun hyppy tapahtui suotuisampana ajanjaksona, kun taas sotat ja talouskriisit johtivat sen laskuun. Esimerkiksi Pietarin Suuren uudistukset maksoivat keskimäärin 8 cm kasvua Venäjän imperiumin slaavilaiselle osalle.
Ja jos Suvorovin aikojen ihmeelliset sankarit olivat Euroopalle todella sankareita, niin pärisorjuuden lakkauttamisen jälkeen, joka taas aiheutti kriisin Imperiumin maaseudun (eli pääosassa) samoin kuin sosiaalisen käymisen yhteydessä, venäläiset alusta alkaen Ensimmäinen maailmansota olivat jo yksi lyhyimmistä kansoista Euroopassa: keskimäärin 165 cm. Vallankumous, sisällissota, uusi hallitus, sitten toinen maailmansota, sodanjälkeinen nälänhätä johti siihen, että keskimääräinen kasvu hidastui vielä 3 cm: llä seuranneet elintason ja sosiaalisen vakauden ja rauhallisuuden nousut johtivat 80-luvun sukupolveen., tuli tuolloin yksi Euroopan korkeimmista. Unionin romahtaminen rajoitti kuitenkin lisäkasvua, ja nyt se on 175-176 cm, kuten 20 vuotta sitten. Niissä maissa, joissa tällaisia ​​murtumia ei esiintynyt, se jatkoi kasvuaan, ja esimerkiksi Hollannissa keskimäärin 188 cm ja Ruotsissa ja Norjassa - 187 cm. Samaan aikaan 80-luvun lopulla ne olivat samalla tasolla että Neuvostoliiton asukkaat - 178-179cm. Ja tämä ei ole yllättävää, koska nämä maat ovat vain yksi vakaimmista ja vauraimmista maista Euroopassa.


On huomattava, että joskus hormonaaliset häiriöt johtavat kasvun kasvuun, eivät parempiin kehitysoloihin. Yleensä tällaisista ihmisistä eroaa paitsi suurempi kasvu kuin ikäisissä, mutta myös heikosti kehittyneissä lihaksissa ja haavoissa herkissä luissa.


Toivon, että tämä lyhyt historiaan tutustuminen on selvästi osoittanut seuraukset lapsen fyysiselle kehitykselle, heikolle ravinnolle, hermoshokeille ja liialliselle fyysiselle rasitukselle..

Tämän perusteella käy selväksi, että ihmisten tulisi kaikin tavoin välttää sekä pulaa ravinnosta ja palautumisesta (lepoa) että fyysistä toimintaa.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi vain syödä ja nukkua, välttämättä fyysistä vaivaa (tällainen strategia johtaa yleensä parhaisiin tuloksiin). Tämä tarkoittaa, että optimaalisia toimia tulisi noudattaa välttäen äärimmäisyyksiä, sekä ylimääräisiä että liikunnan, ravinnon ja lepojen puutteita.


Aloitan ruoasta. Koska tämän aiheen kokonaan analysointi ei sisälly tämän artikkelin tavoitteisiin, rajoitan vain lyhyitä suosituksia, jotka edistävät lapsesi nopeutettua kehitystä.


Kaikki kasvavat organismit (ja ensinnäkin lapset) tarvitsevat suuren määrän proteiinia, joka on tärkein lihaksen (eikä vain heidän) rakennusmateriaali.

Siksi päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään 40 grammaa eläinproteiinia. Tosiasia, että kasviproteiinit eivät sisällä joitain välttämättömiä aminohappoja ja ovat laadultaan huomattavasti heikompia kuin eläimet. Poikkeuksena ovat vain pähkinät. Mutta pelkästään pähkinöiden kanssa on vaikea kerätä tällaista määrää proteiinia, koska tätä varten sinun on syönyt noin 200 grammaa saksanpähkinöitä päivittäin. Siksi niitä olisi pidettävä vain lisäyksenä muihin tuotteisiin..


Tämän perusteella maito tulisi sisällyttää lapsesi päivittäiseen ruokavalioon (vähintään yksi litra, joka sisältää 27-30 grammaa proteiinia). On parasta ottaa se kahdessa tai kolmessa annoksessa, enemmän tai vähemmän tasaisin väliajoin. Maito sisältää proteiinin lisäksi myös kalsiumia, joka on välttämätöntä luun kasvulle..


On muistettava, että maidon on oltava luonnollista, pastöroimatonta. Jos pelkäät tarttua tartuntaa markkinoilta ostetusta maidosta, keitä se vain. Joka tapauksessa se on paljon parempi kuin juomamaito, joka on ostettu kaupasta, jonka laatu on erittäin heikko..

Osta lisäksi kefiiriä, jogurtteja, juustomassaa, jotka eivät nykyään sisällä yleensä lainkaan meijerituotteita, sillä ne ovat seosta palmuöljystä, väriaineista, lisäaineista, emulgointiaineista ja stabilointiaineista, mikä on erittäin haitallista keholle. Ensinnäkin tämä koskee jogurtteja ja juustoa..


Raejuusto on hyvä tuote, mutta sillä on huomattava haitta: Koska se on todellinen proteiinin varastossa, se ei sisällä samanaikaisesti monia tärkeitä osia, jotka ovat välttämättömiä tämän proteiinin omaksumiselle. Koko syy on se, että nämä elementit pysyvät seerumissa, joka erotetaan juustomassasta juuston valmistuksen aikana.

Silti maito ja jogurtti olisi tunnustettava parhaiksi maitotuotteiksi. Jälkimmäinen on todennäköisesti vielä parempi..


Voi, kerma ja smetana eivät ole välttämättömiä tuotteita, vaikka ne olisivat luonnollisia ja ostettuja markkinoilta (niiden ottaminen kaupoista on yhtä typerää kuin uskoa makkaran luonnollisuuteen).

Nämä tuotteet sisältävät pääasiassa rasvaa, jota on helpompi selvittää kuin olla kuluttamatta, eikä käytännössä sisällä mitään sellaista, jota varten maitotuotteiden käyttö on itse asiassa suositeltavaa.


Maitoa on hyvä täydentää munilla. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia. Syöminen enemmän kuin kolme päivässä ei ole suositeltavaa. Koska proteiini imeytyy parhaiten lämpökäsittelyn jälkeen ja keltuainen on raakaa, on parasta keittää pehmeästi keitetyt munat tai paistetut munat. Ensimmäinen on edullisempi. Kovaksi keitetyt munat voivat myös päästä pois. Raaka muna, on parempi olla syömättä.


Liha ja kala ovat myös hyviä, mutta niiden kulutus on yli 300 grammaa päivässä. Kala on lihaa parempi. (Samalla on syytä muistaa, että kala on melko voimakas allergeeni - n. Pihlaja)

Säilykkeillä, makkaroilla ja savustetulla lihalla ei käytännössä ole ravintoarvoa, eikä niitä voida pitää lihan tai kalan korvikkeina. Mutta kehon kuonaamisen suhteen ne ovat todella korvaamattomia.


Sinun on myös juoda riittävän suuri määrä vettä, mikä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle. Oikea määrä, helpoin tapa määrittää kaava: 40 grammaa vettä painokiloa kohti. Jos lapsi harjoittaa erittäin aktiivista elämäntapaa, normaalia tulisi nostaa.


Rentoutumisen suhteen hänen tärkein keino on uni. Sen optimaalisesta kestosta on erilaisia ​​mielipiteitä, mutta helpoin tapa löytää keskiväli on yksinkertaisesti nukkua riittävästi. Et voi maata sängyssä pitkään, mutta jos lapsi kävelee pitkään kuin uninen kärpäs, nukkumisen kestoa tulisi pidentää. Yleensä se on vähintään 9 tuntia. Yleensä, jos et saa tarpeeksi unta, nukku enemmän.


Nyt todellisista kuormista.


Koska lapsen vartalo itsessään on kasvuvaiheessa, sitä tarvitsee vain tehostaa kuormituksella, joka vaihtelee keskimääräisestä (enimmäkseen) maksimiin (noin kerran puolikuukaudessa-kuukaudessa). Se on mahdollista useammin, mutta kokemus osoittaa, että lapsuudessa sinun ei pitäisi etenkään pyrkiä nopeimpaan kehitykseen.


Tässä tapauksessa sinun on heti käsiteltävä kuormituksen luokittelu jakamalla niiden pää- ja toissijainen.


Päätehtävänä on lihaksen, nivelsiteiden, jänteiden sekä sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten kehitys. Tämä on fyysisen kehityksen perusta missä tahansa iässä..
Ja tämä kysymys ratkaistaan ​​pääasiassa harjoituksilla, kuten push-up, kyykky, hyppy, juoksu ja vastaavat..


Toissijaisten kuormien tehtävänä on kehittää koordinaatiota, joustavuutta ja reaktionopeutta. Itse asiassa nämä voimakkaat ominaisuudet eivät tuota voimakasta terveyttä ja fyysistä voimaa, mutta ne ovat hyödyllisiä elämässä.


Nyt puhutaan siitä, mitkä harjoitukset ovat parasta valita peruskoulutukseen..


Ensin on ymmärrettävä, että suurimman vaikutuksen tuottavat luonnollisimmat liikkeet, joihin tulisi kuulua useiden lihasryhmien työ kerralla ja jotka aiheuttavat nopean väsymyksen.


RUNNAN YLÖS


A) Olkapäät, rintakehä, jatkajat.
Nämä kehon osat kehittävät parhaiten kaikenlaisia ​​lisäyksiä lattiasta, penkeistä tai baareista..

Mutta koska rinnakkaisten tankojen punnerrukset kääntävät olkahivejä liikaa, suosittelen luopumista niistä. Onko mahdollista suorittaa ne hyvin rajoitetulla amplitudilla uppoutumatta syvälle.

Paras harjoitus on mielestäni tavanomainen push-up lattialta. Tämä harjoitus tulisi suorittaa täydellä amplitudilla, koskettamalla lattian rintaosaa ala-asennossa ja suoristamalla käsivarret täysin yläosassa.

Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartiat.

Jos harjoitusta ei anneta, lepää lattialla ei varpain, vaan polvillaan.
Jos edes tässä tapauksessa ei ole mahdollista puristua ulos, voit suorittaa harjoituksen rajoitetulla amplitudilla.


Hyvin hyväksyttävä toistojen lukumäärä on välillä 15 tai enemmän. Eli jos et voi suorittaa harjoitusta 15 kertaa peräkkäin, kevennä kuormaa joko polvien painottamisen tai amplitudin rajoituksen vuoksi.


En suosittele osallistumista käsipainokoneisiin tai tankoon, koska ne ylikuormittavat selkärankaa. Joten pidä huolta lapsesta.


Ei tarvita penkkipuristimia (jotka joskus pakko tehdä liian innokkaisilta vanhemmilta). Tämä harjoitus sen vaikutelmassa on melkein eroa push-up-lattiasta ja on välttämätöntä aikuisille urheilijoille antaa kuormituksen, joka on suurempi kuin mitä push-up antaa. Lapset eivät kuitenkaan tarvitse tätä, koska liian suuret voimakuormat lapsuudessa ovat täysin tarpeettomia. Vahvuuskestävyyden kehittäminen on paljon tärkeämpää ja turvallisempaa..


B) Yläosa, käsivarsien taivutukset ja hartioiden takaosa.

Nämä sivustot kehittävät täydellisesti harjoituksia, kuten vedonlyöntiä. Parempia heitä, toistaiseksi lapsille ei ole keksitty mitään. Näille lihaksille on myös muita harjoituksia, mutta juuri tämä saa lihakset toimimaan suurimmalla amplitudilla, aiheuttamatta kuormitusta selkärankaan. Siksi neuvoi sinulle: älä etsi mitään parempaa.


On parasta vetää ylös keskipitkällä kahvalla. Toisin sanoen, vaakapalkin tarttuminen käsiin on parasta hartioiden leveydellä tai hiukan leveämpänä.


Jos tämä harjoitus ei ole edullinen (ja aluksi se tulee olemaan), sinun pitäisi helpottaa harjoittelua joko avun kustannuksella (auttaa vetäytymään) tai jalkojen alla olevan tuen vuoksi..


Toistojen lukumäärän ei tulisi olla pienempi kuin 10. Ja jos lapsesi ei pysty saavuttamaan ainakin 10 kertaa ensimmäisessä lähestymisessä, anna hänen käyttää apua.

Samanaikaisesti on syytä olla tietoinen siitä, että kaikki lapset (etenkin esikoululasten ja ala-asteen oppilaiden kohdalla) eivät voi ainakaan kerran kiinni tai edes vain roikkua vaakatasossa. Lapsen pitäminen koko lähestymistavan suhteen on aika vaikeaa. Siksi on olemassa vaihtoehto harjoitukselle vaakapalkissa.

Ensisijaisin on kulman pitäminen vaakapalkissa. Eli vedit itsesi ylös ja pidät itseäsi suorassa kulmassa kyynärpään nivelissä. Jos se on vaikeaa, teet kulmasta terävämmän.


Toinen vaihtoehto: Laitan jakkaran viereen ja lapsi auttaa itseään jaloillaan, mutta hän laskee itsensä ja sujuvasti.


Kolmas vaihtoehto: pitää ovenpalkki tai jotain sellaista jossain vyön tasolla. Jalkojen varpaiden tulee olla niin lähellä nivelta, että vartalo kallistuu taaksepäin. vedä vartalo yhdellä kädellä jalokkiin. sitten toisella kädellä.


Neljäs vaihtoehto: laita keppi kahden tuolin väliin. Makaa lattialla tämän kepin alla. Ota kiinni hänestä molemmin käsin ja vedä sinut hänen luokseen. Korkokengät lattialla. Pidä vartalo suorana.

Jos on liian helppoa, aseta korot kolmanteen tuoliin. Liike muistuttaa push-up-lattiasta, päinvastoin. Ponnisteluissa yrität suoristaa käsivarsi työntämällä pois lattiasta, ja tässä yrität taivuttaa käsiäsi vetämällä itsesi poikkipalkkiin.

Tämä on luultavasti paras vaihtoehto..

Muuten, on erittäin hyvä käyttää niitä kevyessä koulutuksessa.

”Vaihtoehtoisten” harjoitusten lukumäärä lähestymisessä (suunnilleen 10 kpl):

Kulma - yleensä 2-3 sekuntia toistoa kohden.
Kun vedät tikkuksi 50 - 100, riippuen siitä, kuinka paino jakautuu vartaloon, ja työlihasten voimasuhteesta.

Lähivartalo.

Näiden lihasten suosituin harjoitus on vartalon nostaminen makaavasta asennosta lattialla tai penkillä..

Tämä harjoitus on kuitenkin yksi traumaattisimmista. Lisäksi tämän harjoituksen aiheuttamilla vammilla on viivästynyt vaikutus, mikä on hyvä, jos se ilmenee muutamassa viikossa. Yleensä päällekkäin saadut useita vammoja saavat itsensä tuntemaan lähempänä 40 vuotta, kun on liian myöhäistä korjata jotain.

Ainoa tapa tehdä tästä harjoituksesta turvallisempaa on pitää vartalo rypistyneenä eikä pudota lattialle kokonaan. Mielestäni on kuitenkin parempi välttää tätä harjoittelua ollenkaan..

Jotkut kuitenkin tekevät itsemurhamuutoksen tästä harjoituksesta kokonaan: istuen penkillä yrittävät suoristaa kehon mahdollisimman taaksepäin, penkin alapuolelle, taivuttamalla niin paljon kuin mahdollista alaselkään.

Jos se olisi tahtoani, kieltäisin kokonaan tämän harjoituksen. Vaikka se on varsin tehokas vatsalihaksille, mutta selkärankalle, se on erittäin haitallista.

Nyt kun varoitus on tehty, voimme sanoa siitä, mitä on toivottavaa tehdä.
Paras harjoittelu painokoneelle on erilainen polvien vetäminen ja jalkakorotukset vaakatasossa olevassa roikkuu-na.

Nosta jalkojasi, älä yritä pitää niitä täysin suorana. Parempi pitää ne taivutettuna yrittämällä koskettaa vaakatasoa, säären keskustaa.
Kun vedät polvia, sinun tulee yrittää koskettaa heidän otsaansa tai vetää niitä mahdollisimman lähelle rintaasi..

Tällöin tulee välttää heilumista, mikä antaa sinun "heittää" jalat ylöspäin inertin avulla.


Näiden harjoitusten tekeminen tankoilla on vähemmän tehokasta..


Kannattavin vaihtoehto on vetää polvet rintaan Ruotsin seinässä olevassa ripusteessa. Ruotsin seinä voidaan korvata onnistuneesti tavallisella seinällä, jonka voit nojata selkääsi vasten. Tätä varten sinun on tehtävä seinästä kahvat tai kaiteet, joihin voit ripustaa.

Kuormituksen lisäämiseksi voit suorittaa harjoituksen viiveellä polvissa yläasennossa yhdestä kolmeen sekuntia.


B) Ristalihakset.

Erittäin tärkeät lihakset. Lähes tärkein. Urheilijat sanovat: "jolla" ei ole selkä ", sitä ei ole ollenkaan." Ja heillä on oikeus.


Näille lihaksille on monia tehokkaita harjoituksia. Mutta melkein kaikkiin niistä liittyy selkärangan riski. Jotta ne olisivat turvallisia, sinun on hallittava oikea tekniikka, joka voidaan tehdä vain pätevän kouluttajan ohjauksessa.

Mutta koska tämä artikkeli ei ole tarkoitettu kouluttajalle, vaan vanhemmille, joudut asumaan turvallisimmassa harjoituksessa.

Tämä heittää täytettyä palloa ylös. Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti: seiso suorassa. Jalat ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat. Pallo on jalkojen välissä. Taivuta yli, ota pallo molemmin käsin ja, kun olet tehnyt pienen selkänojan jalkojen väliin, suorista nopeasti, heittää pallon korkealle.
Sitten kiinni putoava pallo ja palaa takaisin takaosaan. Liike muistuttaa heiluria tai heilua.


Paino on yleensä 2-10 kg.

Luonnollisesti sinun pitäisi aloittaa kevyellä pallalla. Ohje: pallon painon tulee olla sellainen, että se voidaan heittää korkealle vähintään 25 kertaa peräkkäin.


Nyt tärkein sääntö: taivuta, älä missään tapauksessa saa kallistaa selkääsi, jotta se voi taipua pyörällä. Vaikka tämä helpottaa liikettä ja lisää amplitudia, ei missään tapauksessa pidä antaa selän tehdä tätä. Joustavasti alaspäin selkäranka tulisi suoristaa ja taivuttaa, etenkin lannerangan alueella.

Kuvassa 1 voit nähdä väärän, traumaattisen selkänojan. Toisessa valokuvassa oikea sijainti on näkyvissä. Tämä kanta olisi saatettava automaattiseksi. Tätä varten sinun on ensin harjoiteltava oikeiden kaltevuuksien tekemistä.

Yksi oikean kallistuskriteerin perusteista on, että jopa pienellä kallistuksella reiden selän lihakset venyvät voimakkaasti..

Koska reiden takana olevat lihakset ovat treenaamisia samanaikaisesti alaselän lihaksien kanssa, puhumme pääasiassa reiden etuosasta (polvinivelen jatkajat) ja jalan lihaksista (jalan jatkajat)..

A) Lantion jatkajat.

Harjoituksia tämän sivuston kehittämiseksi - paljon.

Tehokkain - Erilaiset kyykkymodit.

Alkuvaiheessa - parasta on aloittaa tavallisilla syvillä kyykkyillä. Mutta kun niiden lukumäärä on nostettu 60-80: ksi, intensiteetin lisäys lisääntyy toistojen lukumäärän kasvun seurauksena melko merkityksettömäksi.

Siksi voit vaihtaa kyykkyyn yhdellä jalalla. Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, muista tehdä 20-30 säännöllistä kyykkyä lihaksesi, nivelten ja nivelsiteiden venyttämiseksi oikein!

Yhden jalan kyykky voidaan suorittaa ”aseena” (toisen jalan ollessa eteenpäin) ja seistä missä tahansa alustalla, kuten jakkara (kun taas toinen jalka roikkuu vapaasti alas).

Tasapainon vuoksi voit laittaa tuki jalkan kantapään alle.


Toinen tapa lisätä kuormaa on tehdä kyykky hyppäämällä ylös.

Harjoittelu tulee tehdä joustavasti, jotta kiihtyvyys asetetaan kyykkyn pohjasta. Laskeutuessa on tärkeää laskea alas tasaisesti, vaimentaen vähitellen putoavan kehon hitautta jalkojen lihaksista johtuen.


Hyvä vaihtoehto tähän harjoitukseen on rupikonnahyppy. Tätä varten tarvitset tilaa. Kesällä tämä harjoitus on kätevä tehdä raitista ilmaa, talvella - se on parempi korvata jollain muulla.


Jalan pidennyslihasten kohdalla yhden jalan varpaan nousut ovat erinomaisia. Harjoittelu voidaan tehdä asettamalla tukijalan varpaat pienelle korkeudelle amplitudin lisäämiseksi.


Joten kehoa kehittävien perusharjoitusten kanssa tapasimme. Nyt siitä, kuinka soveltaa niitä osaavimmin.


Rikkaan kokemukseni perusteella tiedän, että kehon treenaaminen 4-5 päivän välein antaa parhaan tuloksen. Jokaisessa harjoituksessa riittää, että tehdään kolme lähestymistapaa.


Lisäksi jokaisessa harjoituksessa ei saa koskaan antaa kaikkea hyvää.


Voit tehdä tämän korkeintaan kerran kahdessa viikossa tai vielä paremmin - kolmessa.


Muun harjoituksen tulisi olla hiukan heikompaa.

Toistojen lukumäärän, jokaisen harjoittelun jokaisessa lähestymistavassa, tulisi olla sellaisissa harjoituksissa - vähintään puolet ja enintään 70% maksimaalisista kyvyistäsi (ts. Jos pystyt tekemään 20 kertaa eikä koskaan enemmän, niin kevyissä harjoituksissa sinun pitäisi tehdä alkaen 10–14 toistoa).

Tällainen harjoittelu antaa keholle mahdollisuuden kypsyä ja palautua kahden tai kolmen viikon välein annettavien enimmäiskuormitusten välillä menettämättä muotoaan.


Vapaapäiviä on suositeltavaa käyttää kuormituksiin, jotka on tarkoitettu osaamisen ja koordinaation kehittämiseen.


Eli voimme tarjota seuraavan kuormitusmallin.


Ensimmäinen päivä on enimmäiskuormitus. Jokaisen lähestymistavan kaikki harjoitukset suoritetaan täydelliseen epäonnistumiseen.


2-5 päivää: lepo, pelit, lenkkeily.


6. päivä: kevyt harjoittelupäivä: kussakin lähestymisessä suoritetaan 50–70% mahdollisesta toistojen lukumäärästä.


7-10 päivää: lepo, pelit, lenkkeily.


11. päivä: kevyt kuorma.


12-15 päivää: lepo, pelit, lenkkeily.


16. päivä: kevyt kuorma.


17-20 päivää: lepo, pelit, lenkkeily.


Tällä yhdellä mikrosyklillä on päättynyt. Heti sen suorittamisen jälkeen sinun on aloitettava alusta uudestaan ​​ja 21. päivänä harjoiteltava kuten syklin ensimmäisenä päivänä, ts. Maksimikuormituksella. Samanaikaisesti tulisi pyrkiä jokaisen uuden mikrosyklin alussa tekemään enemmän toistoja jokaisessa harjoituksessa kuin viimeisen mikrosyklin alussa..


Luonnollisesti on syytä laatia etukäteen aikataulu, jotta ei sekoitettaisiin kaikkeen tähän, mikä merkitsee sekä maksimi tulokset että kuormituksen suuruus ja luonne tietyinä päivinä..


Hengityselimen kehittämiseen voit käyttää kahta menetelmää.
Ensinnäkin: päivä voimaharjoituksen jälkeen, lenkkeile 1-2 km. En suosittele juoksemista enää: suojaa nivelisi kulumiselta. En myöskään suosittele hiihtokurssien järjestämistä "kaikella voimalla". Juoksun tulisi olla sellainen, että lapsi voi puhua varmasti juoksemisen aikana. Jos hengitys katkeaa ja lapsi ei voi sanoa jotain selvästi, sinun on hidastaa.

Jos sää sallii, voit korvata juoksun risteyksellä. Yleensä ne ovat vähemmän voimakkaita ja pidempiä..


Toinen menetelmä, taloudellisempi ja sopii hyvin talviolosuhteisiin, kun sää ei ole liian sopiva lenkille. Tässä tapauksessa kevyessä harjoituksessa sinun on suoritettava kaikki harjoitukset peräkkäin ympyrässä, ilman tauota. Kun olet suorittanut yhden lähestymistavan jokaiselle harjoitukselle, sinun pitäisi heti aloittaa toinen kierros.
Tällainen pyöreä harjoittelu vahvistaa erittäin hyvin sydäntä, keuhkoja ja hermostoa..


On tärkeää huomata joitain vivahteita..


1. Jos lapsi ei jostain syystä ole kunnossa maksimaalisen rasituspäivän aikana, olisi parempi suorittaa helppo koulutus tänä päivänä ja tehdä pääharjoittelu 4-5 päivän kuluttua..

2. Jos lapsesi on erittäin hyvässä kunnossa, hänellä on paljon aikaa levätä ja nukkua, syö hyvin (esimerkiksi kesäloman aikana, joka usein tapahtuu kylässä), niin lepoaikaa treenien välillä voidaan lyhentää yhdellä päivä: 4 päivästä 3 päivään. Näin ollen harjoittelu järjestetään joka neljäs päivä (eikä 5, kuten edellisessä versiossa, jota tulisi pitää pääasiallisena), ja yhden harjoitusmikrosyklin kokonaiskesto ei ole 20, vaan 16 päivää. Lukuvuoden alkaessa on suositeltavaa palata edelliseen kaksikymmentä päivää kestävään koulutusohjelmaan..


3. Jos sairaus, harjoittelu on lopetettava. Minkä tahansa. Vain kävelyretkiä suositellaan, ja jopa silloin, jo palautumisvaiheessa.


4. Sairauden jälkeen ei suositella heti ottamaan enimmäiskuormitusta, ja vielä enemmän, ”yritä saada kiinni menetetystä”. Tämä on syvä virhe. Tällaisessa tilanteessa on parasta aloittaa kevyillä harjoituksilla, jotka tulisi käyttää vähintään kahteen viikkoon, ja vasta sitten, kun ääni on palautettu ja kaikki sairauden seuraukset katoavat, voit ottaa maksimikuormituksen..


5. Harjoituksen jälkeen (mikä tahansa, sekä voima että riista) on suositeltavaa syödä yksi tai kaksi ruokalusikallista hunajaa. Mieluiten yhdellä tai kahdella lasillisella maitoa. Tämä myötävaikuttaa lihaskudoksen ja energiavarojen nopeaan palautumiseen harjoituksen jälkeen..


6. Ei ole suositeltavaa juoda liikunnan aikana. Tämä lisää sydämen kuormitusta. Ei ole myöskään suositeltavaa istua alas, etenkin kyykkyyn ja etenkin nukkumaan menemiseen. Tällä on kielteinen vaikutus sekä sydämeen että verisuoniin..


7. Kun syke on rauhoittunut ja vartalo siirtyy normaaliin elämänmuotoon, on harjoittelun jälkeen erittäin hyödyllistä maata tasaisella pinnalla ja palauttaa kehossa hukkaantuneet nestevarastot. Osittain tätä helpottaa edellä mainittu maito, jota on jonkin ajan kuluttua toivottavaa täydentää tavallisella vedellä.


8. Harjoittelua ei suositella täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen noin tunnin tulisi kulua. Jos ateria oli liian runsasta, sinun tulee odottaa, kunnes mahalaukun raskauden tunne katoaa. Kevyen aterian jälkeen, kuten voileipä, et voi pitää taukoa.


9. Harjoituksen lopussa on suositeltavaa roikkua vaakapalkissa vain puoli minuuttia minuuttia rentouttaen selkärankaa. On myös hyvä venyttää lihaksia..

Liikunta on välttämätöntä laihtuminen.

Painonpudotus on yhtä välttämätöntä kuin hyvin järjestetty ravitsemus. Ilman niitä vartalo menettää muodon nopeasti, iho muuttuu kiharaksi ja roikkuu taittuessa. Tämä on erityisen havaittavissa pikavalinnoissa, mikä rajoittaa jyrkästi kalorien saantia. Siksi, kun teet päätöksen laihduttamisesta, sinun on heti mietittävä, millainen fyysinen aktiviteetti auttaa sinua tässä prosessissa.

Club-harjoitukset

Moderni seuro tarjoaa laajan valikoiman erilaisia ​​kunto-alueita. Niiden navigoinnin helpottamiseksi on ymmärrettävä, että kaikki fyysiset toiminnot on jaettu aerobiseen ja anaerobiseen. Tehokkaimmat laihtumiseen ovat aerobinen liikunta. Tämä on johtanut aerobicin eri alueiden korkeaan suosioon. Anaerobinen harjoittelu luo voimaharjoittelua. Ilman niitä lihasten kasvu ja helpotuksen saavuttaminen on mahdotonta..

Jos haluat paitsi laihtua, mutta myös saada kauniita urheilullinen hahmo, jolla on selvästi määritellyt lihakset, joudut yhdistämään erityyppisiä kuormituksia.

Tässä on kymmenen suosituinta lajiklubiharjoitteluvaihtoehtoa:

  1. Klassinen aerobic ja sen alalajit (vesiaerobic, step aerobic, taibo-erobics, dance aerobics jne.) Nämä harjoitukset tarkoitetaan yleensä kunto-olosuhteissa, vaikka tämä on vain yksi suunta. Ne tarjoavat kuormituksen kaikille kehon lihaksille ja edistävät kehon rasvan aktiivista polttamista..
  2. Seuranta - koulutus ohjaajan ohjaamana juoksumattoilla, joiden aikana eri moodit muuttuvat jatkuvasti: kankaan kallistuskulma, nopeus jne. Sen tarkoituksena on pitää syke vähintään puoli tuntia alueella, joka edistää rasvan nopeaa palamista.
  3. Spinning - sopii niille, jotka ovat kyllästyneitä tai vaikeita juoksua pitkään. Nämä ovat kuntopyörällä tehtäviä harjoituksia, jotka simuloivat kävelyä vaikealla maastolla. Muuttuvaan lataustilaan liittyy suurella näytöllä näytettävä video vastaavilla kuormituksilla. Täydellinen läsnäolotehoste luodaan..
  4. Soutu - sarjat soutuilla. Ihanteellinen niille, joita ei suositella selkärangan vakaville kuormituksille. Se kouluttaa täydellisesti sydänjärjestelmää, tarjoaa syvän intensiivisen hengityksen. Toimii hyvin olkahihnalla ja puristimella.
  5. Venyttely - venytysharjoitukset, jotka suoritetaan matalassa tahdissa ja jotka eivät vaadi vakavaa fyysistä valmistelua. Kehitä joustavuutta, liikkeiden koordinointia, lihasten kimmoisuutta, kehittää niveliä. Nämä harjoitukset eivät edistä nopeata painonpudotusta, mutta ne kiristävät ihoa täydellisesti ja tekevät kehosta ohut.
  6. Muotoilu - sarja harjoituksia + optimaalinen ravitsemusjärjestelmä, jonka on kehittänyt ohjaaja, joka on suorittanut erityisen koulutuksen ehdottomasti yksilöllisesti kullekin urheilijalle. Ihanteellinen aloittelijoille, koska se esittelee painonpudotuksen perusperiaatteet.
  7. Tanssityylit (latinalainen, zumba, salsa jne.) - ovat itse asiassa eräänlainen aerobinen harjoittelu. Ainoa ero on, että jos klassinen aerobic keskittyy voimisteluharjoitteluun, niin tanssisuunnat tarjoavat fyysisiä harjoituksia melko monimutkaisten tanssisideiden oppimisen vuoksi.
  8. Jooga-lajikkeet. Jooga ei sovi kaikille luonteeltaan. Lisäksi tämä ei ole niinkään fyysisen toiminnan muoto kuin tietty elämäntapa ja sisäinen filosofia. Joitakin jooga-alueita voivat harjoittaa kaiken ikäiset ja koulutustasoiset ihmiset. Suurin osa niistä on kuitenkin melko vaikea suorittaa, vaatii paljon energiaa ja vaivaa. Siksi et näe rasvajoogeja.
  9. CrossFit. Alkuperäinen harjoitusjärjestelmä, joka näytti suhteellisen äskettäin, ja yhdisti aerobiset ja anaerobiset kuormat. CrossFit on tällä hetkellä intensiivisin harjoittelu, jota on tarjolla klubeissa. Auttaa samalla vähentämään nopeasti rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Juuri korkean intensiteetin vuoksi sillä on kuitenkin useita vasta-aiheita, ja se soveltuu todellakin vain täysin terveille ihmisille.
  10. Voimaharjoittelu - erityyppisten painojen käyttäminen. Nämä ovat pääasiassa anaerobisia kuormituksia, joiden seurauksena lihaskuidut kasvavat voimakkaasti. Ne muodostavat kauniin kehon helpotuksen. Mutta jos et ensin päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, tulos voi olla odottamaton - kehon tilavuus kasvaa johtuen siitä, että lihakset kasvavat rasvakerroksen alla.

Tällaisesta lajikkeesta on helppo valita fyysinen aktiivisuus, joka parhaiten vastaa tavoitteitasi, luonnetta ja henkilökohtaisia ​​kykyjäsi. Keskustelu opettajan kanssa ja osallistuminen kokeiluharjoitteluun, joka on ilmainen useimmissa klubeissa, auttaa sinua tekemään oikean päätöksen..

Kotiharjoittelu

Kun ei ole mahdollisuutta tai halua säännöllisesti käydä ryhmäkoulutuksessa, voit tehdä sen itse kotona. Alla on joitain tehokkaimmista ja edullisimmista aktiviteettityypeistä:

  • Bodyflex on erityisten hengitysharjoitusten yhdistelmä, joka kyllästää kaikki kehon solut hapolla ja myötävaikuttaa kehon rasvan nopeimpaan polttamiseen. Nämä harjoitukset on kuitenkin suoritettava teknisesti oikein. Siksi paras tapa on ladata video ja käsitellä sitä synkronoidusti kuuntelemalla tarkasti kommentteja.
  • Fitball - harjoittelu suurella voimistelupallolla. Tämä on niin lempeä kuormitus, että sitä voidaan käyttää osana kuntoutusohjelmaa useiden vakavien sairauksien jälkeen, samoin kuin raskaana olevien ryhmien harjoitteluun. Fitballista on kuitenkin intensiivisiä luokkia, joiden avulla voit laihtua tarpeeksi nopeasti.
  • Pilates - hyvin samanlainen kuin jooga. Tämä on harjoitusjärjestelmä, joka kulkee sujuvasti yhdestä toiseen ja johon liittyy syvä hengitys. Ero on siinä, että Pilatesin perusta ei ole henkinen, vaan fyysinen osa. Pilates treenaa kaikki lihasryhmät kehittäen liikkuvuuden ja koordinaation joustavuutta. Rungosta tulee nopeasti ohut ja sopiva.
  • Klanettiikka on erityinen staattinen kuormitus, jossa on tarpeen hyväksyä ja pitää tietyt asennot mahdollisimman pitkään (vähintään 30 sekuntia). Harjoitteluun osallistuvat syvät lihakset, jotka yleensä eivät toimi, ja poltetaan valtava määrä kaloreita. Aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä 36 tuntia harjoituksen jälkeen.
  • Harjoitukset lisälaitteilla, joista suosituimpia ovat joustava teippi, hula-vanne, käsipainot ja hyppyköysi. Nopein tapa polttaa rasvaa on yksinkertainen köysihyppy. Käsipainot ja joustava teippi aiheuttavat lisäkuorman lihaksille ja edistävät niiden kasvua. Hula-vanne on hyvä niille, jotka haaveilevat ohuesta vyötäröstä - se poistaa täydellisesti rasvakerrokset sivuilta.

Mutta fyysinen aktiivisuus ei ole vain aktiivista urheilua. Ne, jotka eivät ole lainkaan ystäviä fyysisen koulutuksen kanssa, voivat ladata kehonsa täysin huomaamatta itselleen, yksinkertaisesti muuttamalla tavallista elämäntapaansa vähän. Esimerkiksi sinun on tehtävä siitä, että kävelet enemmän, mieluummin nopeassa tahdissa. Hissistä kieltäytyminen voi antaa jopa 400 kadonnut kcal päivässä. Tietenkin, kaikki riippuu kerrosten lukumäärästä ja kuinka usein sinun täytyy mennä ulos. Kotitehtävistä suurin osa energiasta kuluu käsin puhdistamalla ja tyhjentämällä pölyä matolta..

Lisäksi mikä tahansa ulkoiluaktiviteetti myötävaikuttaa myös aineenvaihdunnan kiihtymiseen ja kalorien nopeaan polttamiseen. Olipa kyse leikkimisestä lapsen kanssa, pyöräily, rullaluistelu, veneily tai ratsastus, kaikki fyysiset aktiviteetit ovat tärkeitä, kun sinun on päästävä eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman pian. Siksi hiljainen viikonloppu televisiossa tai näytössä sinulle on täysin poissuljettu.

Ole varovainen

Huolimatta siitä, että fyysinen aktiivisuus on erittäin hyödyllistä, tietyillä harjoitustyypeillä on useita vasta-aiheita. Siksi on parempi ottaa yhteys lääkäriin ennen heidän aloittamistaan, etenkin jos sinulla on synnynnäisiä tai kroonisia sairauksia.

Et voi harjoittaa täysillä tai tyhjillä vatsilla. Keskimäärin vähintään tunnin tulisi kulua ennen tai jälkeen harjoituksen. Mutta jotkut luokkatyypit asettavat erityisedellytykset, joten tämä kohta on parempi tarkistaa ohjaajalta.

Jos olet vasta alkamassa harjoittelua, älä ole liian innokas. Alussa tärkein asia on hallita oikea hengitys ja harjoittelumenetelmät. Parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta oikein. Kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen, niin lihakset kehittyvät aktiivisesti, eivätkä liiaksi.

On muistettava, että saman kompleksin pitkäaikainen toistaminen aiheuttaa riippuvuutta ja harjoittelun tehokkuus heikkenee. Siksi osa harjoituksista tai koko kompleksi on aika ajoin korvattava uusilla..

Mikä auttaa paremmin

On vaikea sanoa, millainen liikunta auttaa sinua laihduttamaan nopeammin. Arviot erityyppisten harjoittelujen tehokkuudesta ovat hyvin erilaisia. Ne lähentyvät vain yhtä asiaa - jos luokat tuovat nautintoa, niin ne hyötyvät monta kertaa enemmän kuin ammattimaisesti johdetut, mutta joihin pakotat itsesi menemään.

Aina vähäistä roolia on oikein sopeutuneella ruokavaliolla. Vaikka se riippuu myös suuresti siitä, millaista harjoitusta haluat. Jos joudut polttamaan rasvaa nopeammin, suositellaan vähärasvaista ruokavaliota ja suolan ja sokerin saannin tiukkaa rajoittamista. Voimakkaaseen harjoitteluun elimistö tarvitsee proteiineja ja hiilihydraatteja energian ja rakennusmateriaalin tuottamiseksi lihaskuiduille. Kalorien kokonaismäärän ei pitäisi olla alle fysiologisen minimin. Vain yhdistelmä aktiivista elämäntapaa ja terveellisen ruokavalion periaatteita antaa nopeimman tuloksen..

On Tärkeää Olla Tietoinen Dystonia

Meistä

Materiaalit julkaistaan ​​viitteeksi, eivätkä ne ole reseptiä hoitoon! Suosittelemme, että otat yhteyttä toimistosi hematologiin.!Yhteiskirjailijat: Markovets Natalja Viktorovna, hematologi